微课大赛学生组08丨情绪与压力调试
“又谁呀？”
手机消息提示音突然响起，
打断了思路；
“做个作业怎么就这么难！”
盯着屏幕上空白的文档，
烦躁感瞬间涌上心头
课程开篇，视频里学生的烦躁抱怨，是否像极了被学业、社团任务压得喘不过气的你？考试周焦虑失眠、和室友闹矛盾心里堵、面对任务无从下手 —— 这些被情绪和压力裹挟的时刻，几乎成了我们的“日常标配”。
此次微课，胡金欣、黄思博等同学带来的《情绪压力与调试》，为我们搭建了一座走出情绪迷宫的桥梁，用真实的经历、易懂的知识和好用的方法，帮我们找到与情绪相处的平衡点
认识情绪和压力
当压力来临时，身体会发出警报：肾上腺素飙升，心跳加快、呼吸急促；心理上则会焦虑不安。 比如备考时，有的同学压力大到吃不下饭、睡不好觉，最后成绩也受影响。这告诉我们，情绪和压力在大学生活中很正常，但处理不好就会损害身心健康，影响学习和生活。所以，学会调试很重要。
根据调查结果显示，81.25% 的同学感到有压力，其中，压力来源主要有学业、就业、人际关系。在身体上，长期压力会导致频繁失眠。所以，学会调试情绪与压力至关重要。
调试方法
7 个 “实操方法”+ 现场练习，边学边用，带你进行情绪与压力调试。如果你感到有压力，就快来一起跟练吧！
情绪调试方法
1.深呼吸放松法：
慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样鼓起来；然后缓缓呼气，把气都吐出去，感受腹部收缩。重复这个过程。做完有没有感觉身心都放松了一些呢？
2.蝴蝶拍：
双手交叉放在胸前，像蝴蝶扇动翅膀一样轻轻拍打，节奏可以自己掌握。拍打的时候可以深呼吸，默念积极的自我肯定话语“慢慢来，我已经做得够好了” ，用温柔的触感搭配积极心理暗示，轻松缓解紧张。
3.情绪表达法：
写日记是个好办法，把心里的想法都记下来，能帮助我们梳理情绪；也可以找朋友倾诉，说不定朋友的一句话就能让你豁然开朗。
4.认知重构法：
针对 “非黑即白”“过度概括” 等不合理认知，我们要转变思维方式，比如考试没考好，别觉得自己不行，而把它当作发现问题提升自己的机会。就像把‘杯子只剩半杯水’的消极想法，转变成‘杯子还有半杯水’的积极心态。”
压力调试方法
1.时间管理法：
四象限法则——把任务按照重要性和紧急性进行分类，优先处理重要且紧急的事，合理安排时间，就不会手忙脚乱。
2.运动减压法：
运动时身体会分泌内啡肽 —— 它能让我们感到快乐、缓解压力，跑步、瑜伽都很适合~
3.兴趣爱好减压法：
画画、听音乐…… 只要是你喜欢的事，沉浸其中时，压力不知不觉就释放了。
实践与互动
准备一张纸、一支笔
画一个大气泡代表3d能量场，把自己画在中心点
画很多小气泡把自己包裹住，在小气泡里写下你世界里的一切：你的的性格特点、兴趣爱好、日常娱乐 ……
不需要一次性写满，可以分多次来写
每当需要调试情绪与压力时，就拿出这张图看看，调试好自己的情绪，遇见更好的自己。
如果课后想进一步学习调试情绪与压力的方法，微课里也分享了一些实用的资源：《我的情绪为何总被他人左右》，帮你找到情绪被影响的根源；《蛤蟆先生去看心理医生》，用故事带你探索内心，也值得一读。“潮汐”APP里面的白噪音、冥想功能，适合睡前或学习间隙放松身心。
更重要的是，我们要明白：情绪与压力的调试，从来都不是学一次就能会的技能，而是需要在日常里慢慢实践、不断积累的过程。可能今天学会了深呼吸，下次焦虑时还会忘了用；可能这次用认知重构调整了心态，下次遇到挫折还是会难过 —— 这些都没关系。
愿我们都能带着这堂微课里学到的智慧，在下次感到焦虑、烦躁的时候，不再手足无措地躲起来，而是能试着用学到的方法安抚自己：做几次深呼吸，画一画“能量场”，或者去跑跑步。在与情绪的温柔相处中，把大学生活过成自己喜欢的样子，一步步靠近更沉稳、更有力量的自己。
作品介绍：
微课大赛二等奖作品
《情绪与压力调试》
制作：
中国海洋大学材料科学与工程学院
胡金欣黄思博谭佳雨张文悦姚文浩
指导老师：
王祥宇
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