回想一下临近期末的时候，你有没有被ddl淹没？小组展示、个人论文、考试复习，这么多事情，不知道该选哪一个先开始，在纠结中往往会选择先玩会手机缓缓，但会发现一天什么也没有干成，陷入焦虑内耗中，形成恶性循环。这样的你可能是陷入了学业拖延之中。学业拖延的内在机制是什么呢？让我们随着一起刘婷老师去了解一下吧～

本期“心海泛舟”微课堂，心理健康教育与咨询中心兼职咨询师刘婷老师带我们一起了解如何用好玩儿应对学业拖延。

01主讲人介绍

刘婷

专业资质：国家三级咨询师，国家中级社会工作师，中国海洋大学公共管理硕士，精神动力和人本认知取向咨询师

擅长：焦虑抑郁、亲密关系、自我成长等议题

02内容介绍

刘婷老师首先区分了拖延的种类，指出常见的拖延分为良性拖延和恶性拖延。良性拖延提醒我们好好休息，为下一轮更好的学习做准备；而恶性拖延的实质是内耗，会滋生我们对学业的厌倦情绪。

接着，老师分析了恶性拖延背后的大脑机制，指出在压力状态下大脑前额叶的功能会受到影响，发生“短路现象”，这会影响我们做出最佳选择。长期的压力状态和未达成目标会形成自我发展的恶性循环，从而导致拖延问题。

了解内在机制后，老师提出了应对学业拖延的建议——用好玩儿应对学业拖延。具体来说，通过获得安全感、专注度和社会支持三个关键要素，可以让我们轻松地解决拖延问题。

(1)安全感

当我们形容一件事情有趣好玩的时候，“安全感”就扮演着一个虽不容易被我们察觉，但却不可或缺的角色。由于学业任务的完成经常具有时效性和竞争性，大家会不可避免地被唤起和安全感有关的复杂感受。

这时你可以尝试回忆或想象你感到最有趣，最好玩的一件事，把你的安全感叫回来，同时你还可以通过科恩知觉压力量表来了解你的心理状况是否在超负荷和与现实不符的压力之下。当你能够发觉在完成学业的过程中，你处在不安全的状态里时，那祝贺你，你完成了解决恶性拖延的第一步。

(2)专注度

当我们能够在完成学业任务时察觉到和现实不符的不安，我们可以试着练习回到当下，继续完成任务。那你想想看，在你面对一件好玩的事时，会不会经常觉得时光飞逝，对这种时光飞逝的感觉就是我们今天常说的专注力或心流。

有一个方法可以快速的帮助你回到专注的状态，那就是正念冥想，你可以简单的将注意力全部放在自己的呼吸上，那些相互攻击相互冲突的思绪会慢慢安定下来。而这种安定可以将你的注意力调整到你需要完成的学业任务上，当然如果你还可以在完成某一项任务时给自己一些小奖励就更好了，因为从这时候开始，你就开始帮你自己的大脑在学习并形成新的任务，完成回路了。

(3)社会支持

你还记得上一次打球要和几个伙伴合作进球吗？那件被称为好玩的事，通常需要几个游戏伙伴，他们分别扮演什么样的角色呢？

你在学习任务中必不可少要与其他同学进行合作交流，获得他人的帮助。遇到大量不懂、不会或者不明白的情况，还要经常性地和老师导师沟通，获得必要的指导。这种帮助和指导可以迅速地降低个人的焦虑和抑郁的水平，为遇到学业困难的你带来豁然开朗的生机，有些同学可能会遇到孤岛式困境，但遇到这种情况也不要太担心，可以寻求心理咨询师的帮助和支持。

生活中总会有一些这样的时候，我们突然面临许多任务，这些任务可能会让我们感到不知道该从哪个任务开始，进而选择用手机缓解压力，但这样会导致时间浪费，进而陷入焦虑和内耗。

与其这样，不如以“好玩儿”的视角对待学业拖延——随机挑选一个临近的幸运“ddl”开始做起，把它当作喜欢游戏的大boss，设置阶段性的攻克方案并给自己一些小奖励，如果感觉一个人太难，就喊上好朋友一起攻克。

相信在这有趣奇妙的过程中，你会感到快乐和满足，并且发现，其实和学业拖延say no，一点儿也不难。