转载 | 肺炎恐慌下，如何保护自己和家人？这里有6个心理防护方案

发布时间:2020-01-24

2020年1月24日，除夕。

武汉封城第二天。

这几天，我们看到关于疫情预防知识的科普、宣传不断更新；看到身边的朋友拼命劝说、呼吁家人重视、主动请愿“杜绝大规模聚会”；看到更多人表达对武汉的关心、社会各方组织的物资救助行动。我们也看到主动请愿、此番出战“无论生死”的医生护士、志愿者。

我们知道了要勤洗手、消毒、出门戴口罩来保护自己和他人；学会了洗手要7步、口罩要紧贴面部、松紧位置卡好鼻梁；我们也知道了轻度感染者可以自行隔离、健康饮食来达到自愈，防止去医院的交叉感染；学会了主动拒绝大型聚会、过一个安心在家看《囧妈》的不平凡的新年。

每一个人主动认识、面对与承担的力量汇集起来，让疫情的未知带来的恐慌变得可以被应对和处理。

今天的文章是“简单心理”公号在1月22日推出的、由台湾心理学专家王浩威老师提供的、2003年SARS期间台湾心理专家撰写的《SARS安心手册》。13年后的今天，我们依然可以学到有用的心理健康知识、了解怎样在疫情的恐慌下依然恢复自我关怀、情绪调节的能力，安心生活、好好过年。

面对关乎生命的大事，我们自然会感到焦虑和恐慌——这是极自然的：危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。但我们毕竟是个做心理科普的公众号（不能被吓死）。今天我们整理了几类在疫情发展期间有效的心理自助方法，今天的文章将回答：

作为普通人，如何调整自己的压力？
如果你被「隔离」，如何调试自己？
如果家人遭受「隔离」，如何帮助家人？
如果家人或自己出现了疑似症状，该怎么办？
如果邻居出现了疑似症状，你可以做什么？
心理卫生从业者对于自己原先照顾的个案，应注意到哪些可能的冲击？

本篇内容整理和参考自2003年非典时期台湾的SARS「心理健康行动联盟」编制的《SARS安心手册》

第一，照顾好自己

1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。

记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。

当负面情绪要淹没你时，这些是你应该做的事。

第二，处理负向情绪。

1. 减少因信息过载带来的心理负担

在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

2. 与自我对话，自我鼓励

身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

3. 运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

4. 正向思维

面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：

同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维。

如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

1. 恐惧，无法感觉安全

2. 对自己或是其他任何人失去信心

3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

4. 感觉无助

5. 感觉空虚

6. 感受变得迟钝及麻木

7. 变得退缩或孤立

8. 睡眠状况恶化

如果你遭到住院隔离，应该如何调适自己?

「隔离」对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。

它并不可怕，我们只是需要学习如何面对「隔离」。

隔离期间，会出现哪些扰人的情绪？

1. 突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；

2. 可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；

3. 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；

4. 焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。

被隔离期间，“患得患失”怎么办？

1. 面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；

2. 如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来；

3. 不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

隔离期间，如何抗压？

给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

隔离期间，如何稳定自己的心理状态？

1. 保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；

2. 保持与外界的沟通。不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；

3. 理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

如何适应自己的新身份：「被隔离者」

就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；

对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

如果家人遭受隔离，我该怎么帮忙调适?

1. 当你的家人出现疑似症状，需要隔离时，你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的，你可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释；

2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注；

3. 你需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求；

4. 如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友；

5. 对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以，你需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。

如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症状，你该怎么做？

1. 戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后，遵从医嘱，配合检测、治疗；

2. 在就医前，应该通知你的相关角色、单位（包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士），为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；

3. 在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。

如果你的邻居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么?

1. 冷静下来，回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近。如果有，请先进行自我隔离、观察，并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何的情绪及烦恼，对你都是没有帮助的。

2. 如果你没有接触过，但可能你周边的人接触过病患，你可以友善地提醒他们，此次新型肺炎病毒的变异情况，我们还未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往来了——但态度要保持尊重、鼓励，避免人际冲突与摩擦。

3. 通知相关社区、单位、公司或学校，进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。

心理卫生从业者对自己原来照顾的精神疾病个案，应注意到哪些可能的冲击?

疫情对于那些已有情绪困扰的人，是否会造成影响呢?

有可能。

它对有精神疾病诊断的患者的可能影响如下:

之所以专门提及这个群体，是因为他们原本就对外在压力或事件较敏感。在 “新型冠状病毒肺炎” 的信息影响下，可能症状更因而恶化。家属应对他们的病情多加关心，而患者也需多学习调适方法，若能及早注意处理，可以让疫情对患者的冲击减少。不然，如果此次疫情持续扩大，有可能会使患者不敢出门就医，而让病情恶化。这将对个人、家庭或社会带来令人难过的影响。

以上。

加油，我们一起努力呀！

也请帮忙转发这篇文章，让更多有需要的人看到。