顺其自然

为所当为

真实情景现眼前

共情心弦轻轻颤

微课伊始，“人生如考场，而你我皆为考生”的话语，精准点出我们似乎永远处于一种备考的状态。从小升初、初升高，到大学期末考、证书考、考研考公，考试仿佛已经融入我们的生命，避无可避。

因而，喉头发紧、食不知味、辗转难眠便成了我们考试的常态。顺着这一观点，微课拆解出考前、临场、考后三类焦虑表现：考前“开书马冬梅，合书孙红雷”的记忆混乱；临场是大脑空白、循环神曲的大脑失控；考后是疑神疑鬼、担心答题卡出错的无限纠结。

而后，自然提出焦虑其实是我们在面对未知且难以把控的事物时产生的一种紧张情绪，进而告知我们考试焦虑并不是我们的错，而是面对未知结果时的正常反应，接纳它，才是改变的开始。

理论与方法齐飞

心安与底气同行

森田疗法提供了核心解决方案“顺其自然，为所当为”。这绝非对考试结果的漠不关心，而是以坦诚的态度接纳不可避免的焦虑。在此基础上，专注当下可行之事，用扎实行动，积累面对考试的底气。

为了让理论落地，我们需要内外兼修。对内客观评估薄弱环节，制定科学复习计划，提升自身硬实力；对外则主动与父母、老师沟通，合理调节期待、寻求帮助，告诉自己不进行无意义的攀比，必要时向专业人士求助，破解压力源。

除此之外，我们还可以尝试以下三种简单易上手的科学调试方法，更好地调节考试焦虑：

4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气，重复4个循环，通过呼吸让身体获得新鲜能量，从而快速平复情绪，缓解焦虑。

睡前专注于当下的思想、感受与身体感觉等等，平复情绪，打破“睡不着→更焦虑”的恶性循环，为入睡创造放松条件。

复习时选用节奏与心跳、呼吸同步的60bpm巴洛克慢板音乐，提升记忆效率；睡前搭配自然白噪音，与正念冥想相结合，得到更好的舒缓效果。

结语

考试焦虑从不是成长路上的绊脚石，而是提醒我们做好准备、接纳自我的信号。这堂《顺其自然，为所当为——考试焦虑的调试》微课，用“接纳情绪+积极行动”的双重逻辑，为正在受考试压力困扰的我们点亮了一盏灯。

愿我们带着这份“顺其自然”的从容与“为所当为”的坚定，在每一场考试中都能稳住心态、发挥实力，潺潺流水终会穿过群山一座座。

祝我们逢考必过，前程似锦！

作品介绍

微课大赛二等奖作品：

《顺其自然，为所当为——考试焦虑的调适》

授课学生：

中国海洋大学外国语学院 

李源、刘佳慧、王康森、朱天、李晨