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课程开始，本组同学提到这样一个场景：深夜的宿舍里，大学生小帅本想“就刷10分钟视频”放松一下，结果越刷越精神，等放下手机时，天已微亮。第二天上课，他哈欠连天，老师讲的知识点一点也没听懂……

这样的“深夜循环”，你是否也经历过？当“大学生日均刷短视频180分钟”的数字摆在眼前，我们不得不扪心自问：我是不是也掉入了“短视频陷阱”？

1、生理机制，多巴胺的“随机奖励”陷阱。短视频的算法就像“随机奖励机制”，你永远猜不到下一个视频是搞笑、感人还是涨知识的，这种不确定性让大脑持续处于“期待惊喜”的状态，不断分泌多巴胺，形成“期待-刷视频-满足”的成瘾闭环。

2、心理需求，“替代满足”的隐性驱动。无聊时刷视频、焦虑时逃避、孤独时寻求虚拟陪伴……短视频在很多时候成了我们心理需求的“替代满足”工具。但在刷视频行为的背后，是社交匮乏、学业畏难等真实需求在作祟。

3、认知陷阱，“看过即经历”的幻觉。短视频里的山河湖海、人生百态，很容易让我们产生“看过即经历过”的幻觉。但对比现实中“深度投入一件事”的体验，短视频的“碎片化刺激”根本无法带来真实的成长。我们必须清醒地认识到：屏幕体验≠真实成长。

长期沉迷短视频，可能会让我们陷入“脑腐”状态——记忆力衰退、注意力难以集中等。比如，五位数的验证码，默念几百遍还是记不住；下定决心看书，刚翻几页就开始走神……

牛津词典2024年度词汇“脑腐”，精准概括了这种状态：大脑对刺激的阈值被拉高，再想集中精力做一件事，自控力已大不如前。

为帮助大学生找到“主动掌控生活”的破局方法，课程提出了三步破局短视频成瘾问题的方法:

1、即时觉察，按下“暂停键”。运用“5秒法则”，即想刷视频时，先默数5秒，问自己三个问题：“我现在真的需要放松吗？”“刷视频能帮我解决当下的问题吗？”“10分钟后我会后悔吗？”。比如，自习时想刷手机，默数5秒后你可能会发现，自己其实是在逃避难题。这时伸个懒腰、接杯水，比无意识刷屏更能缓解焦虑。

2、行为重构，改写“触发程序”。我们可以“减少触发提示”，即关闭短视频消息推送、把手机调成黑白色屏幕；“增加行为难度”，即把短视频APP移入难找的文件夹，增加打开的难度。这两种方法能帮助我们控制屏幕使用时间，降低无意识刷视频的概率。

3、正向替代，用“微成就”激活正循环。利用“25+5专注法”，设定“25分钟专注学习+5分钟短视频”的循环，让刷视频成为专注后的“合理奖励”。设计“成就日历”，将目光聚焦在每个小目标的完成，比如背20个单词、跑步20分钟，这些“小胜利”会激活大脑分泌内啡肽，用真实成就的持久快感替代对多巴胺的依赖。进入“心流状态”，选择难度略高于自身能力的任务，当注意力完全投入时，你会发现“沉浸式成长”比刷短视频更有成就感。

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屏幕外的世界，永远比屏幕里的更精彩；你的人生剧本，应该由你自己掌控！别让算法掌控你的时间、主宰你的人生。从今天开始，希望我们都能带着对生活的热忱与掌控力，拥抱更加充实而有意义的大学时光吧！

微课大赛一等奖作品：

《从被控到掌控：短视频成瘾该如何破局》

制作：

中国海洋大学食品科学与工程学院