作品介绍

微课大赛一等奖作品：

《焦虑的科学认知与应对》

授课教师：

中国海洋大学水产学院 刘鹏老师

焦虑：刻在基因里的生存智慧

刘鹏老师首先为我们澄清了一个关键概念：焦虑，不等于焦虑症。他告诉我们，焦虑其实是刻在我们基因里的保命手段，是一种正常的情绪反应。从远古时代躲避猛兽到现代应对考试，焦虑始终是大脑的“预警系统”。但当焦虑水平过高，把可能考砸想象成一定会考砸，把小失误等同于我完蛋了，焦虑就会从“保命符”变成“困住我们的网”。

科学应对焦虑三部曲

在介绍完焦虑之后，刘鹏老师为我们提供了三种科学方法，帮助我们有效应对焦虑情绪：

很多人觉得是“事件（A）”直接导致了“情绪（C）”，比如“一到考试就紧张”。但刘鹏老师引入了心理学大师埃利斯的“情绪ABC理论”，指出真正让我们焦虑的，是介于两者之间的B，即我们对事件的解读。让你焦虑的，不是考试本身，而是那个坚信自己会考砸的想法。

认知重组，就是给这个“B”做一次严格的“事实核查”：

这是想象，还是事实？

最坏情况发生的概率有多大？

有哪些证据支持或反对它？

通过理性分析，我们便能从灾难化的思维中跳出来，重新掌控局面。

当焦虑情绪如风暴般酝酿，如何打断它？刘鹏老师介绍了一个有关正念的快速缓解技巧——感官接地法，又名“五四三二一法”。当负面思绪开始循环时，花几分钟专注于呼吸，然后说出：

5 种看到的物体

4 种触摸到的东西

3 种听到的声音

2 种闻到的气味

1 种尝到的味道

描绘得越详细越好，口述或默念都可以。这个方法就像一个“思维急刹车”，通过激活五感，强行中断焦虑的神经回路，让我们回到安全的当下。

刘鹏老师强调：焦虑不是敌人，而是需要管理的武器。就像战士的刀，出鞘时能护身，亦能伤己。课程中，他分享了两个关键：

首先是觉察。焦虑如“温水煮青蛙”，长期忽视就会出现问题。定期自问：

“最近焦虑的频率变高了吗？”

“它真的在保护我，还是在消耗我？”

觉察之后，便是接纳。刘鹏老师说：我曾紧抓所有时间工作，连吃饭走路都在复盘过去、担忧未来。后来才明白，‘饥来吃饭困来眠’，活在当下，何尝不是另一种正念呢？”不必视焦虑如洪水猛兽，它本就是帮我们应对外界的武器，无数次的未雨绸缪，拯救我们于水火。

只不过用的次数多了，难免会伤到自己。而我们要做的，不过是给他造一把刀鞘，做到藏刀于俏，收放自如。

课堂的最后，刘鹏老师也告诉大家：“求助不是脆弱，而是智慧的开始。”科学认知、理性应对、专业干预，于是，当焦虑再次袭来时，你便能平稳地告诉它：“我听见你的预警，但我们很安全。”