【防疫暖音】系列第六讲：作为第一次大规模网络学习的见证者，在2020年这个意料之外的长长假期里，我们也在经历着“宅家学习”的巨大考验——

刚刚打开的书本却抵不过更新的综艺节目；心里早就启动的考研计划，也在发呆和刷手机中迟迟不能开始......

这些不经意的瞬间：每一次的注意力转移之后无法再次专注、每一天的任务计划空白推迟，都会带来无奈、失落的感觉。

但这种无奈和失落可能不易察觉，它可能通过一些外在的方式表现：

比如在一天的自我挣扎后无力地瘫在床上，或选择逃避去想这些事：“算了，就这样吧”。这些无奈或失落感，就是我们在任务或者计划没有办法按原来的想法达成时，通常会产生的挫败感。

挫败感是很重要的一种感受，因为它会让人感觉到自我力量虚弱：好像在有计划的学习、或持久专注这件事面前，自己是非常无力和弱小的，没有任何掌控的能力。

日复一日的微妙挫败感会像滚雪球一样，逐渐让我们怀疑自己的能力或价值、耗竭心理力量：“唉，也许我就是没办法管住自己”、或“我可能永远也做不到像ta一样自律”。  

面对这样的困境，也许我们需要理解自己的无力和沮丧感：因为宅家学习本就是一件需要付出更大努力才能做到的事。

首先，我们的大脑更容易被暂时的舒适所吸引。

如果遇到枯燥、困难的学习任务，像撰写专业论文，负责大脑情景记忆的海马旁回区域便激活，引发联想那些曾经无聊、乏味的学习相关记忆；

或者你会开始想象到这个任务太困难了，可能你无法按时完成，甚至影响毕业等一系列可怕、糟糕的场景。

这个时候，在这样可怕、糟糕的想象中，我们的大脑倾向于去选择及时的奖赏来进行自我安抚——转而去做那些能够带来快乐和舒适的事物。只有用认知和理性才能拉住“趋乐避苦”本能的缰绳。

而待在家里有太多触手可及的、让人感觉到快乐舒服的东西，比如随时可为你所用的电视机、电脑、手机；等待你躺上去的床、还有不可抗拒的妈妈做的小点心。

在这种情况下，你需要付出更多认知、理性的管理。所以如果你挣扎在无法扛起“flag”大旗的崩溃边缘，也许可以先尝试安抚、接纳自己：“宅家学习本身就不容易”。

另外，学习是需要通过恰当自我调节的方法，来帮助自己建立专属学习习惯的过程。

而专属学习习惯，需要根据自己的情绪、环境进行探索和调整。

那些看起来能够很好自我管理、自主而规律地学习的人，并没有什么特殊的能力，而是能够在被打扰、想要放弃的时候，使用恰当的自我调节方式。

对于前面提到容易产生挫败感、或被打扰的情况，这里有两种非常切实可用的应对方式：

最后，想象一下，

真的是疫情、待在家里，让你无法学习吗？

我想，也许在学校里，可能有的人会抱怨，周末了，我没办法好好学习、或者放短假，无法学习，也许需要问自己：

怎么一旦娱乐，便会用“学习”让自己紧张和自责？

也许，“无法学习”的另一面是“不能享受娱乐”，在娱乐的时候，会产生深深的价值焦虑或者自责，想象着其他人都在学习，只有我在玩乐、或者我怎么又浪费了一天？

适当的休息和娱乐是人之常情，你的价值和人生并不会因为一时娱乐而变得糟糕。

愿你在“紧张”与“放松”的挣扎中，逐渐找到自己的节奏。

你也可以扫描下图二维码或在【喜马拉雅】搜索【中国海洋大学心理中心】收听。

编辑 | 孟一凡

文字、音频 | 宋秀

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