今天和大家分享自我关怀的正念练习。

当你在忙碌的工作、学习中，体验到巨大的情绪困扰或压力时，或者感觉到被负性的想法/情绪淹没时，这个练习帮助你，让你有机会停下来关注一下自己。

就像手机或电脑运行很多程序会变慢一样，当我们后台运行了很多的程序时，自身的反应也会变慢。

通过这个练习，我们可以在匆忙的运作中停下来一会，清理一下内存，扩展一下空间，让自己可以在练习后更好的做事情。也或许你就是想要找个时间来跟自己在一起，也可以。

请找到一个放松而又清醒的姿势站着或坐着，都可以。如果可以的话，轻轻的闭上眼睛，让我们把投注在外部世界的注意转向内在的自己，睁开眼睛看世界，闭上眼睛就可以向内看自己。带着好奇问自己：我此时此刻的体验是什么？

感受自己此刻的身体感受。可以快速从脚到头扫描一下全身，去看看身体的哪个部位有什么样的感觉，可能肩膀有紧绷，腹部和腿部有收缩的感觉。或许没有什么感觉，都很好。

再去注意此刻有什么想法掠过脑海？或许有，或许没有。如果有的话，知道自己在想就可以了。把注意力从想法上放下，去觉察自己现在的心情如何？

请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。当我们体验了自己此刻的身体、想法、情绪后，可以试着对自己说：此刻我感到紧张、烦躁、疲惫、生气……，是的，我正在经历着压力和艰难的时刻，压力、痛苦是生活的一部分，世界上有很多人此刻或许正在跟我经历着一样的体验。我不是唯一一个有这样感受的人，我并不孤独。我是世界的一部分，是人类的一员。

接下来，带着好奇，问问自己，此刻我在呼气还是吸气呢？呼气的时候知道自己在呼气，吸气的时候知道自己在吸气。观察呼吸带给身体的感受，比如：腹部或胸部的一起一伏，或者鼻尖的感受。

你也许会发现当我们在不同的情绪状态下，我们的呼吸也会有一些不同。不管是什么样的呼吸，不用改变他们，就是观察他们。如果当你观察他们时，他们就会自己发生变化，那也没关系。就去观察这一呼一吸。 

然后把注意力扩展此刻到呼吸着的身体上来，感受身体随着呼吸的轻微运动。 然后，扩展我们的注意力，到我们此刻所在的房间，我们在房间的哪个位置。再扩展到我们所在的楼宇或房舍的位置，再扩展到我们所在的社区、村庄、城市的位置，在中国的哪个位置，在地球的位置。我们每个人都是这其中非常重要的一部分。

最后，把祝福送给自己和他人。你可以对自己送上你最需要的祝福，比如，愿我平安、健康，愿我能够学着接受这样原原本本的自己，愿我更有智慧去面对困难和挑战；

接着，想象你爱的人，家人和朋友，把祝福送给他们，愿他们平安、健康，愿他们能够接受原原本本的自己，愿他们更有智慧去面对困难和挑战；

也把祝福送给正在经历着痛苦的人们，不管是身体上的疾病，还是心理上的痛苦，愿他们平安、健康，愿他们能够接受这样的自己，愿他们更有智慧去面对困难和挑战；

把祝福送给所有人，愿他们平安、健康，愿他们能够接受原本的自己，愿他们更有智慧去面对困难和挑战。

你也可以扫描下图二维码或在【喜马拉雅】搜索【中国海洋大学心理中心】收听。

作者|甄珍

文字审核 | 张迪 王雪 

  编辑 | 何宇欣

责编 | 宋秀